水桶腰特煩惱 瘦腰運動攻略

 　　正常情況下，腰圍與臀圍的比率應約為0.72。如果比率低於0.72就屬標準的梨型身材，如果比率高於0.7，即為蘋果型身材，若達到0.8，則是典型的水桶腰了，用手輕輕一捏就會捏起贅肉，這時的體型已是“紅燈”高懸。蘋果型腰身更易患心臟病，且腰圍與臀圍比率越高，危險越大。缺乏曲線的身材，怎麼看都讓人覺得缺乏女人味。想瘦腰的朋友，以下塑形操一起練起來吧!

　　木板平行式

　　1、趴在地上，上半身抬起，上手臂著地，腳跟勾起來頂在地上，做預備動作。

　　2、肚子使力，全身向上抬高，腳跟往地板的反向持續延伸，後背到腰部的線條與地面平行。

　　V字勝利式

　　1、坐在椅子邊緣前1/3處，大腿與地面平行，小腿與地面約成90度。

　　2、用肚子的力量，使屈膝的雙腿向上抬起，手輕輕扶在膝蓋下，身體緊繃，可以感覺到肚臍四周的肌肉在收縮。

　　四足鼎立式

　　1、屈膝跪在地上，雙手伸直，放在肩膀正下方，四足鼎立。

　　2、右腳，左手同時伸直，腳尖，手指持續延伸。

　　3、伸直的右腳水平向外伸展，左手同時水平向外劃出，背部越保持水平越達到效果。停留5秒後左右交換，重復動作。

　　雙腳朝天式

　　1、平躺在地上，雙腳抬高，至大腿與地面垂直。膝蓋彎曲，雙手置於後腦。

　　2、雙手輕托在後腦，初學者運用腹部的力量使頭部離地，進階者肩膀離地，高階者整個肩胛骨離地。

　　3、上半身向右轉，下巴與胸口的距離不可小於一個拳頭的橫寬，下半身保持不動，停留5秒後回復動作1，再換邊做。

　　四肢平衡式

　　1、平躺在地上，雙腿抬高至大腿與地面垂直，膝蓋彎曲，腰部要緊貼地板，雙手伸直扶在膝蓋處。

　　2、初學者：左腿緩緩向下移動，同時右手向上伸直，定點停留5秒，然後恢復，左右交換。

　　3、進階者：腿部繼續往下移，越接近地面，核心肌群的力量就要越強大，才可以保持動作的平衡。

　　向後提拉式

　　1、趴在地上，雙手伸直置於身體兩側，做預備動作。

　　2、腰部提起，上半身盡量向後提高，感覺像是有人拉著你的雙手一直往後。

（責任編輯：張小鳳）