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第一階段，平地卷腹。
平躺，雙膝彎曲，腳平放在地面上。雙手交叉置於胸前，腹部發力上身抬起。每天長跑後，做4組，一組20個，組間休息30秒。一開始的動作最簡單，但是貴在堅持。
第二階段，抬腿卷腹。
身體平躺，雙腿彎曲抬起懸空，小腿與地面平行，雙手抱頭做卷腹。仍然是每天4組。此階段比上一階段的動作要難，腹部承受更多的力。此階段難點在於保持身體平穩，脊柱應緊貼地面不能抬起。
第三階段，低抬腿卷腹。
將腿部向下放，仍保持騰空，離地面幾寸距離。雙手貼於耳側，再做腹。這樣的難度更大，更要控制好身體平衡。
“一組20個，開始時難以堅持，一定不能偷懶，要嚴格按照動作要求，哪怕中途稍微停歇。”每一階段的動作要從生疏做到熟練，大約一個半月下來，腹部會變得相當緊致。如果再加上每天40—50分鐘的慢跑，“將軍肚”自然就不見了。
做卷腹的正確做法
卷腹對於腰部的靈活性要求很高，在做卷腹之前可以活動一下筋骨扭扭腰下下腰，平躺在瑜伽墊上之後腰腹用力，將大腿曲卷上身靠近大腿，下落還原的時候用腰部的力量緩慢下落，下落的時候肩膀不能著地腹部要保持收縮。像彈簧一樣，依靠腰部的力量反復做腿部曲線腰部向上的運動。在做卷腹的時候速度一定要控制舒服，不要過快那樣的話特別容易拉傷韌帶。
做卷腹能夠快速的鍛煉腹部肌肉，特別是健身的朋友們可以選擇做卷腹來鍛煉腰部的肌肉，消耗腰部多余的脂肪煉出六到八塊腹肌。做卷腹還能夠鍛煉人的肌肉協調能力，做卷腹腰疼就馬上停止高強度的運動，調節之後再運動不會拉傷筋骨。
（責任編輯：張小鳳）