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卷腹是練腹肌最好的動作之一。這個動作一組做25個，做5-10組。開始時難以堅持，一定不能偷懶，要嚴格按照動作要求去做。卷腹要快，打開要慢，哪怕中途稍微停歇。
大約一個半月下來，腹部會變得相當緊致。如果再加上每天40—50分鐘的慢跑，低脂飲食，腹肌指日可待!
什麼是坐姿卷腹：
1. 坐姿卷腹：坐在椅子前沿，兩臂交叉於胸前，雙手扶肩，保持上背部挺直，不要含胸，將身體慢慢向前傾，感覺腹肌收緊，到最低點保持5秒鐘。重復10次。
2. 坐姿展腹：坐在椅子前沿，兩臂向前伸直，保持腹肌收緊，不要弓背，將身體慢慢向椅背靠，背部輕輕接觸椅背後緩慢向前。重復10次。
器械坐姿卷腹
動作：坐於器械座位上，調整器械軸心使髖關節一側對 準器械軸心，身體直立平貼椅背，雙手抓住器械把手置於胸前。雙腳打開與肩同寬，膝關節保持彎曲。整個動作過程中要保持挺胸、收腹、沉肩、下頜微收，動作路 線由上向下，開始時身體直立，完成時身體向前向下卷動至最大幅度。向下時發力並呼氣，向上時吸氣還原，保持勻速的節奏，兩拍向下，兩拍還原。重復進行至肌 肉酸脹，一般可做2～3組，15～20次為1組，然後休息1～2分鐘，再次進行。當運動強度達到一定量時可以適當加大負重，加大對腹部肌肉的刺激。
提示：做這個動作的時候，如果身體前後晃動，臀部或腰椎離開器械借助腰部的力量將重量壓下，這樣會增加腰椎的壓力。因此要保持身體穩定，保持挺胸、收腹、沉肩，腹部略微收緊，以免給腰椎帶來傷害。
在腹肌的練習中需要注意到，我們不僅要鍛煉表層的腹直肌，還要鍛煉腹外斜肌、腹內斜肌，使身體腹部肌肉得到平衡的發展，另外深層的腹橫肌也不容忽視，它在身體當中起著非常重要的作用。為達到最佳效果，建議有規律地嘗試多種不同鍛煉，因為這樣可以鍛煉到不同的肌肉並且不容易產生厭倦。不論選擇哪種練習方式，訓練和強化腹肌都需要時間和耐心。最後切記鍛煉後進行肌肉伸展。
腹直肌伸展：平躺在墊子上，手臂伸直，雙腿伸直，腰部放松，然後手臂和雙腿向兩邊慢慢拉伸，感覺腹部有被拉長的感覺，保持10～15秒。
（責任編輯：張小鳳）