真人示范10分鐘提臀操

　　屁股塌的穿什麼褲子都難看，小編都手把手教你提臀動作了，你還不學還能怪誰呢?

　　Step1

　　俯臥雙膝分開，雙腳向後蹬地，深呼吸，雙手支撐抬起上身，保持身體重心，保持5秒後停下，反復做15次，可以保持臀部和大腿彈性，塑造完美曲線。

　　Step2

　　雙手和雙膝分開肩寬，深呼吸，頭盡力上抬，腰盡力下傾，然後深呼吸，低頭，腰部上傾，反復做15次，可以保持腹部、臀部和腰部彈性，塑造完美曲線。

　　Step3

　　保持Step2開始動作，單腿盡力上抬，保持2秒後停下，回到初始動作，但注意膝蓋不要著地，反復做20次後換另一邊，可以保持臀後部和大腿後部彈性，塑造完美曲線。

　　Step4　　

        側臥上身抬起，胳膊肘撐地，雙手自然疊放於地面，單腿盡力上抬，保持2秒後停下，回到初始動作，但注意單腿不要著地，反復做20次後換另一邊，可以保持臀部兩側和大腿外側彈性，塑造完美曲線。

　　Step5

　　保持Step4開始動作，然後左腿彎曲，膝蓋立起，右腿盡力上抬，保持2秒後停下，回到初始動作，但注意右腿不要著地，反復做20次後左右交換，可保持臀部兩側和大腿內側彈性，塑造完美曲線。

　　Step6

　　保持Step4開始動作，然後骨盆抬起，從頭到腳呈一條直線，此動作保持10秒後停下，注意骨盆不要著地，反復做5次後換另一側，可以保持肋間、骨盆外側、臀部彈性，塑造完美曲線。

　　Step7

　　保持Step2動作，左腳踝向內立起，右腿盡力後伸，與左腳踝交叉，保持2秒後停下，反復做20次後左右交換，可以保持臀部外側和大腿內側彈性，塑造完美曲線。

　　Step8

　　保持Step2開始動作，右手前伸，左腿盡力向後抬起，保持2秒後停下，注意手掌和膝蓋不要著地，反復做15次後左右交換，可以保持臀部、大腿、背部、腰部彈性，塑造完美曲線。

　　Step9

　　平躺雙手著地，右腳著地膝蓋彎曲立起，左腿垂直上抬，腳掌朝上，保持5秒後停下，反復做20次後左右交換，可以保持臀部、大腿、背部、腰部彈性，塑造完美曲線。

　　Step10

　　平躺雙手著地，腳後跟立起，臀部盡力上抬，保持2秒後停下，注意臀部不要著地，反復做20次，可以保持臀部、大腿、背部、腰部彈性，塑造完美曲線。

　　Step11

　　平躺右腳脖立於左膝上抬起，然後雙手抱膝向胸部方向傾斜，深呼吸，做30秒後停下，左右交換反復做3次，可以保持全身彈性，塑造完美曲線。

　　Step12

 

　　保持Step9開始動作，左腳脖立於右膝上，臀部盡力上抬，保持2秒後停止，回到初始動作，反復做15次後左右交換，可以保持臀部、大腿、背部、腰部彈性，塑造完美曲線。

（責任編輯：陳晶晶）