運動緊臀操

   　運動緊臀操 美女三步翹臀法

　　緊臀操一——地上練習

　　1、腳尖朝外直立下蹲（直立時一定要收緊臀部）。

　　2、仰臥，依次抬起臀部（收緊），再挺起下背部部、中背部、上背部，大腿與地面平行，保持此姿勢10抄鐘，再由上背部依次緩緩落地。

　　3、俯臥，腳上抬，保持10秒，落下。

　　4、俯臥，腿離開地面，腳尖朝外開合。以上動作做10—20個。

　　緊臀操二——椅子上的臀部練習

　　1、身體盡量正，屈腿小幅度上抬，頻率要快。（腿盡量不落地）

　　2、身體正，腿部伸直，小幅度上抬，頻率快。

　　3、半跪，身體盡量正，腿部伸直，腿部小幅度上抬，頻率快。

　　4、半跪，身體盡量正，腿部伸直，小幅度上抬，頻率快。以上每個動作做50—100個。

　　緊臀操三——負重的臀部練習：

　　1、跪撐，側抬腿起落。

　　2、跪地，前額貼小臂，大腿向上起落，落點與身體平行。

　　3、跪撐，一腿伸直，腳尖朝外，側抬。以上每個運動做10-20個

　　注意：小腿所敷沙袋為1.5—2公斤。做每部分練習，都要先做熱身運動，以免拉傷。做完後需做伸展性練習。

　　這類牛仔褲包緊臀部掩蓋缺陷

　　chipandpepper毫無忌憚的將崇尚自然的懷舊情結表露無遺。純黑、深灰，賦予了牛仔更多變化的力量。細節上，注目的焦點集中在前胯及後股，讓對自己性感曲線超級自信的女孩們愛不釋手。

　　緊身牛仔褲能夠修飾出最原始的身體線條，稍帶微喇的造型拉長腿線的同時，遮蓋小腿缺陷。

　　本藍的微喇牛仔褲適應面是最廣的，簡潔的款式也能搭配正式的上裝，袋邊少量的毛邊裝飾流露牛仔褲野性的本質。

　　深色緊身牛仔褲采用長款的造型，在腳踝堆積少量的布料，能起到平衡的作用，使腿部看起來更加修長。

　　淺色的牛仔褲不適合腿粗的女性朋友，特別是緊身的設計更容易暴露身體缺陷，但要是對自己的腿有信心，選這樣一款牛仔褲倒是很能夠突出你的優勢。

　　俏美人緊臀美腿

　　腳踏球

　　A.平躺，手放在身體兩側，腳後跟放在球上。臀部和背部要充分抬起，但肩部要緊貼地面。

　　B.彎曲膝蓋，腳踩著球向臀部移動，到達你能力的極限後保持兩秒鐘，然後重新舒展身體。重復上述動作。記住，你做的越多就證明你離完美臀形就越近。

　　轉動球

　　A.平躺，腿伸直，用腳踝夾緊瑜伽球。然後抬起雙腿，直至與地面垂直。

　　B.慢慢降低右腿至與地面成45°，使瑜伽球靜止於右腳腳面，保持3秒鐘，還原。再降低左腳如此重復以加強美體效果。

　　伸展腿部運動

　　平躺，雙腿伸直，腳後跟置於球上。抬起右腿，腳面繃直，盡自己所能靠近臉部，到達極限後保持20秒。在此過程中，兩膝蓋都不要彎曲。

　　左腿重復此動作。

　　特別提示：運動要持之以恒，才能鍛練出完美臀形。

（責任編輯：實習廖穎萍）