健康減肥資訊站-整合最多的減肥方法，瘦身菜單應有盡有
馬甲線今天很流行，眾多明星秀出“馬甲線”讓人羨慕。但小腹是最容易囤積脂肪的部位之一，現如今，小肚腩幾乎成為一種“都市病”，那麼，如何減肚子呢?注意飲食和針對性運動雙管齊下才有效。仰臥起坐、卷腹、平板支撐是目前最被認可的三大減肚子方法，這三種方法的要求、重點、常見誤區各有不同，想瘦小腹的你都知道嗎?
一、平板支撐(PLANK)——一個動作就能瘦小腹
平板支撐(PLANK)絕對是近期最流行的無器械運動+瘦小腹絕招。它簡單易學，可以有效鍛煉腹橫肌，每天堅持就可以讓小腹恢復平坦。平板支撐屬於消耗式塑身，動作雖然簡單但要調動全身肌肉，堅持2分鐘的能收獲“女漢子”美稱一個。初學者千萬別和自己較勁，第一周可以從30秒練起，慢慢遞增，能做到2分鐘就已經足夠。最好分成4組每組30秒以減輕負擔，每組間歇不超過20秒。
為什麼平板支撐瘦肚子有奇效?
平板支撐集中鍛煉核心肌群，運動性價比很高，短短一兩分鐘就能取得較高的能量消耗，運動時產生的自由基對身體的損害卻較小。在塑造腰部、腹部和臀部線條的同時，它還有助於維持肩胛骨的平衡，讓你連背影都能迷死人。學會一招搞定，隨時都可以練的瘦腹方法還有什麼理由拒絕打造小蠻腰。
平板支撐怎麼做?
只有一個動作一看便知，但動作要領一定要到位：
○肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續收縮發力。
○將身體的力量平均在前臂和腳尖處，而不是單純的將力量放在兩個手肘尖上。
○注意力放在腹部和腰部，一旦塌腰就停止。
○任何時候都保持身體挺直。
○不屏息，深呼吸。
平板支撐不枯燥，花式進階可挑戰
如果普通的平板支撐對你已經沒難度，就可以挑戰進階版的平板支撐。
花式①保持普通平板支撐的基本動作，然後將一側手臂伸直平舉，用另一手臂的肘部支撐身體保持平衡。
花式②保持普通平板支撐的基本動作，懸空抬起一只腳，並保持。
2分鐘鍛煉細節多，平板支撐要點要做到：
①雖然是簡單的運動，練習前還是要適當熱身，給全身肌肉預熱。
②平板支撐完成後，應該放松拉伸之前過度緊張並收縮的肌肉。比如平躺在墊子上，雙腿屈膝抬起，用雙臂抱住。呼氣時抱緊，吸氣時適當放松一些。
平板支撐不是人人都能做
平板支撐看似簡單，但對手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定要求。如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感，最好不要進行這項運動。像腕部韌帶損傷、網球肘、肩關節疼痛、肩周炎、有過肩關節脫位病史等病癥困擾的人群，勉強鍛煉會有加重癥狀的風險。另外，腰椎間盤突出或腰肌勞損的人群咨詢醫師後再考慮嘗試平板支撐、卷腹、仰臥起坐這類針對鍛煉腰腹的運動。
二、仰臥起坐你做對了嗎?
仰臥起坐是我們最熟悉的瘦腹方法，主要針對腹部肌肉群，長期鍛煉能增強腹肌力量，增進腹部肌肉彈性。但許多人采用的姿勢並不準確，鍛煉過程中的細節也沒做到位。結果不但瘦腹效果不明顯，還可能造成脊柱損傷。仰臥起坐結束後出現頭頸酸痛、手臂酸痛甚至大腿酸痛的情況，都是錯誤的發力和借力導致的。這樣實際上並沒有鍛煉到腹肌，對腰部的損害也十分大。快了解一下仰臥起坐的常見誤區，正確的姿勢和方法才能讓你減掉小肚腩。
仰臥起坐標準姿勢：
仰臥，兩腿並攏，兩手上舉，利用腹肌收縮，兩臂向前擺動，迅速成坐姿，上體繼續前屈，兩手觸腳面，低頭;然後還原成坐姿。如此連續進行。
輔助器具：仰臥板(可用可不用，使用仰臥板時可固定腳部)
仰臥起坐5大常見誤區：
①雙手不要抱頭。大部分人做仰臥起坐都會把雙手十指交叉放在頭後，但這在起坐過程中常常會借助手的力量將頭抬起，容易造成頸部肌肉拉傷。正確的方法是，將雙手交叉抱於胸前，或者把手放在兩耳再向內側一點(大約後腦正中間再向外一點)的位置，兩手輕輕搭在那裡不要太過用力。
最好根據本身腹肌的力量決定雙手擺放的位置。雙手越靠近頭部，進行仰臥起坐時會越感吃力。初學者可以把手靠在身體兩側，當適應了或體能改善後，便可以把手交叉貼於胸前。
②在平地上做仰臥起坐時，腿部不要平放。直腿的仰臥起坐會加重了背部的負擔，容易對背部造成損害。在平地上做仰臥起坐應該屈膝成90度左右。
③平地上做仰臥起坐時，不要固定腳部。傳統的仰臥起坐會讓同伴用水按住腳踝，但這會讓大腿和髖部的屈肌加入工作，降低腹部肌肉的工作量，腳部自然平放在地上即可。
④仰臥起坐太快或太慢。仰臥起坐的速度過快容易讓腹部肌肉拉傷，速度過慢則效果不佳。其實適當的放慢速度是有助於仰臥起坐的鍛煉效果的，但這個慢速一定要把握好，最正確的速度應該是起來的速度快一些，下去的速度放慢些。
⑤起身高度追求90度。仰臥起坐不是起身高度越大越能達到效果。正確的方法應該是在仰臥起坐時盡量延長身體與地面45度角的持續時間，最好保持至少30秒，這樣才能讓腹部肌肉得到有效的鍛煉。
仰臥起坐的重點：配合呼吸
仰臥起坐要達到減小肚子的效果，除了姿勢要標準鍛煉強度要夠之外，還要注意呼吸的方法。做仰臥起坐時，起的狀態呼氣;退力狀態吸氣;靜力狀態如保持45度角時，保持正常的胸腔呼吸，不要屏氣。
剛開始做仰臥起坐不要把目標定得太高，可以嘗試20-30個一組，持續3、4組，中間可稍微休息1分鐘。能力增強後再逐步增量，以身體能承受的強度為準。仰臥起坐如果能配合有氧運動當然效果更佳。
三、卷腹 (Crunch)——仰臥起坐進階版
在健身領域里，是用“卷腹”來替代“仰臥起坐”的，可以說比起仰臥起坐，卷腹的標準更準確姿勢更科學效果更實用。
卷腹與仰臥起坐有什麼不同?
圖示是最基礎的卷腹動作，它和常見的仰臥起坐非常相似，但它的技術要求和鍛煉效果比仰臥起坐更明確有效。
①卷腹運動時，手的基本位置是交叉在胸前，防止身體向手肘借力，導致發力錯誤。
②卷腹運動時，身體抬起角度一般保持在與地面夾角30-45度。下去的時候不要低於30度，起來的時候不要超過45度，肌肉一直處於發力狀態鍛煉效果更針對腹部核心肌群。剛開始腹部肌肉力量不足，可能需要適當借助腿部和肩部的力量。
③卷腹更考驗耐力和控制力，腹部肌肉需全程收緊，有控制地將脊椎一節一節地向上卷動。仰臥起坐則是將整個脊背同時向上收起，針對性相對較低。
卷腹運動的3個要點：
①手部不要借力。一般來說手交叉在胸前，也可以選擇把手放腦後，但只能虛接觸，不能借力。
②下去時脖頸不要完全貼合地面。初學者容易松懈，脖頸與地面貼合時容易向脖頸借力，導致脊椎和脖頸酸痛受傷。
③發力時把自己想象成一顆蝦米，最大程度的感受腹部力量，盡力彎曲自己。
④一般來說一組20個，開始時難以堅持，但不能偷懶降低動作質量。實在堅持不住可以減量，慢慢遞增，一定不要急於求成，以防運動損傷。
不斷進階的卷腹運動：
①平地卷腹。平躺於地上，雙膝彎曲，腳平放在地面上。
②抬腿卷腹。平躺於地上，雙腿彎曲抬起懸空，小腿與地面平行。
③低抬腿卷腹。與抬腿卷腹動作一樣，但腿部向下放，仍保持騰空，離地面幾寸距離。
小肚腩變馬甲線你得這樣吃：
想要練出馬甲線需要增肌減脂。運動能幫助增肌，但腹部是大多數人最容易堆積脂肪的位置，如果脂肪太多，練出馬甲線也全被脂肪擋住了，所以同時進行減脂很有必要。如果是針對局部塑形，就不需要刻意節食，在保持適中熱量攝入的基礎上，適量補充蛋白質和碳水化合物。盡量選擇粗糧、低脂肪的肉類、堅果、新鮮蔬菜水果、低脂乳制品等健康食品，比如糙米和雞蛋白、雞胸肉、牛里脊。
（責任編輯：實習陳晶晶）