健康減肥資訊站-整合最多的減肥方法，瘦身菜單應有盡有約30%的成年人大多數夜晚的睡眠時間少於6小時。有趣的是，越來越多的證據表明，睡眠可能是許多正在努力減肥的人最容易忽略的因素。如果想減肥，睡眠和飲食、運動一樣重要。今天我們請中日醫院呼吸中心醫師告訴你，睡眠對於減肥的六大影響。
晚間睡眠不足7小時或致體重增加
研究發現，睡眠不佳與體重增加及成人肥胖有關。盡管不同人群的睡眠要求各不相同，但總體而言，當人們每晚睡眠時間少於7小時時體重會發生變化。一項對大約6萬名非肥胖護士進行了16年的隨訪研究表明，每晚睡眠時間不超過5小時的護士比每晚睡眠時間至少7小時的護士體重大15%。實驗性睡眠剝奪研究也進一步證實了上述結果。
另一項研究中受試者16名成人每晚只有5小時的睡眠，持續5天。在本研究的短期內，他們平均增加了1.8磅（0.82千克）。此外，許多睡眠障礙，如睡眠呼吸暫停，因體重增加而惡化。這是一個難以逃脫的惡性循環。睡眠不好會導致體重增加，這會引起睡眠質量進一步下降。
睡眠不足為什麼會發胖
1、睡眠不足讓你食欲增加
睡眠不好會增加食欲，這可能是由於睡眠和掌控食欲的激素分泌有關。許多研究發現，睡眠不足的人食欲增加。這很可能是由於睡眠對兩種重要的饑餓激素，生長素釋放肽（Ghrelin）和瘦素（Leptin）的影響所致。Ghrelin是一種在胃中釋放的激素，可以刺激大腦中的饑餓感。通常情況下，飯前Ghrelin水平很高，攝入食物後分泌則大幅減低。Leptin是由脂肪細胞釋放的激素，可以抑制饑餓，並在大腦中發出飽食信號。
當沒有充足的睡眠時，身體會產生更多的肽和更少的瘦素，從而感到饑餓並增加食欲。
2、睡眠不足更渴望獲得高卡路里
睡眠不好會降低自我控制能力和決策能力，並會增加大腦對食物的渴望。睡眠不佳也與攝入高卡路里、脂肪和碳水化合物的食物有關。
睡眠不足實際上改變了大腦的工作方式。這可能使得做出健康的選擇和抵制誘人的食物變得更加困難。睡眠剝奪實際上會使大腦額葉的活動變得遲鈍，而額葉負責決策和自我控制。此外，當睡眠不足時，似乎大腦的獎勵中心會對食物刺激更加敏感。因此，睡眠不足會增加對高卡路里、碳水化合物和脂肪含量高的食物的渴望。
3、睡眠不佳或讓你的肌肉“縮水”
靜息代謝率（RMR）是指完全休息時身體燃燒的卡路里數，其受年齡、體重、身高、性別和肌肉質量的影響。研究表明，睡眠剝奪可能會降低RMR。在一項研究中，15名男性保持清醒24小時之後，他們的RMR比正常夜間休息後低5%，並且他們的進食後代謝率降低了20%。
睡眠不佳還會導致肌肉萎縮，肌肉在休息時燃燒的卡路里比脂肪多，所以當肌肉丟失時，RMR亦會下降。一項研究中，10名超重成年人在14天時間限制卡路里攝入，參與者可以睡8.5或5.5小時，盡管兩組參與者都減掉了脂肪和肌肉的重量，但只有5.5小時睡眠的參與者減少的肌肉量遠大於脂肪量。
良好的睡眠可以促進運動
睡眠不足可能會降低運動耐力和強度。獲得更多睡眠甚至可以幫助提高運動機能。
睡眠不足會導致白天疲勞，使參加運動的欲望減退，運動期間也更容易感到疲倦。對15名男性進行的一項研究發現，當參與者睡眠不足時，他們的身體活動量和強度都會下降。
相反，合理的睡眠可能有助於提高運動機能。在一項研究中，大學籃球運動員被要求每晚在床上度過10個小時，持續5至7周。這些運動員的運動速度更快，反應時間大大縮短，判斷準確度增強，疲勞程度降低。
成年人睡多久最好
一般情況下，人體對睡眠的要求是青壯年一夜睡7小時－9小時，少年幼兒增加1小時－3小時，老年人減少1小時－3小時，這是不同年齡段對睡眠量時間的要求。
上床半小時內即能入睡，整夜不醒或醒一次，不是間斷多醒或早醒；不夢少夢，不是多夢或噩夢；睡眠深沉，不是似睡非睡，或易受環境干擾、驚醒，這是對睡眠質量的要求。
另外，人類最佳睡眠時間應是晚上10點－清晨6點，老年人稍提前為晚9點－清晨5點，兒童為晚8點－清晨6點。
（責任編輯：廖露）