每天吃這些食物讓你遠離肥胖

　　【油】

　　橄欖油。被多數營養學者所推崇的地中海飲食，食用橄欖油就是一大關鍵，可以降膽固醇、降血壓、抗氧化。

　　紫蘇油。吃涼拌蔬菜時灑點紫蘇油，OMEGA3含量豐富，但要注意，每天攝取量不得超過2~4克。

　　【堅果、種子】

　　20克綜合堅果。堅果擁有豐富的單元不飽和脂肪酸、礦物質，例如硒和鋅、維生素B和維生素E、蛋白質、纖維、鐵、鈣、鎂等。

　　【維他命C水果】

　　每天至少1份以下水果。芭樂、草莓、木瓜、橘子、奇異果、芒果、柚子、覆盆子、黑醋栗，1份的定義是1顆大的水果再加上2種較小的水果，例如1顆芭樂加奇異果與覆盆子。

　　【綠葉蔬菜】

　　150克綠葉蔬菜。甘藍、豆芽、菠菜、芹菜，四季豆、萵苣、海帶，除了OMEGA3之外，也有豐富的鐵、鎂、鈣。

　　【彩色食物】

　　150克的紅橘黃色蔬果。例如各色彩椒、番茄、胡蘿卜、玉米。

　　【蛋白質】

　　150公克的油性魚類。例如鮭魚、鯖魚、鱸魚，不過煙熏鮭魚類偶爾吃就好，因煙熏過程可能會有致癌物的問題，而魚皮有大量OMEGA3成份，可以多吃。

　　125公克的牛肉、羊腿、豬肋排。

　　175公克海鮮。例如蝦、蟹、魷魚、章魚、蛤蜊，再補充1~2顆魚油膠囊。

　　【豆類】

　　150克的豆類。包括蠶豆、豌豆、扁豆、豆腐等，且盡量每周吃2~3次大豆制品，例如豆漿或是豆腐。

　　【鈣質】

　　200克低脂優格或含鈣的豆漿優格。

　　300毫升的脫脂牛奶或含鈣豆漿。

　　100克低脂起司。

　　【優質淀粉】

　　1個80克面包。選擇黑麥、燕麥或雜糧谷物類。

　　60克義大利面/60糙米飯/50克麥片。

　　225克馬鈴薯等根莖類。

　　【水】

　　每天8杯水(1杯225~300毫升)。餐前先喝1杯水，幫助增加飽足感，避免吃太多。

　　【不限量飲食區】

　　生菜沙拉。萵苣、小黃瓜、洋蔥、芹菜、紅蘿卜、胡椒、香菇、豆瓣。

　　草本、無糖茶。甘菊或玫瑰果茶、綠茶、鮮檸檬汁，不要喝含糖飲料與汽水。

（責任編輯：莊小玩）