粗壯有力的手臂會讓人感覺有安全感,那麼怎麼練麒麟臂呢?靠的就是不停的鍛煉肱二頭以及肱三頭肌,讓它們變得更加強壯有力, 下面給大家介紹幾個動作。
動作:平凳臂屈伸
動作要領:兩臂彎曲反屈伸,讓上身下降,直到手臂彎曲成直角。返回時,保持手臂略微彎曲。
動作組數:4組,每組8-12個。
動作:俯身支撐臂屈伸
動作要領:單手持啞鈴,向後屈伸手臂,上臂盡量保持與地面平行,並固定不動。
動作組數:4組,每組8-12個。
動作:仰臥杠鈴臂屈伸
動作要領:躺在平凳上,上臂保持不動,前臂曲臂下降杠鈴至額頭處
動作組數:4組,每組8-12個。
動作: 啞鈴頸後臂屈伸
動作要領:屈臂盡可能降低啞鈴,保持肘部的位置固定。
動作組數:4組,每組8-12個。
有效做好以上幾個動作,進行長期、系統的訓練安排,就可以增大肱三頭肌圍度,讓你快速擁有健碩的麒麟臂!
如果你家里有啞鈴,那麼也可以利用啞鈴來練習
動作1:啞鈴集中彎舉
1、鍛煉方法
動作A
(1)坐在訓練凳或一般的椅子上,雙腳張開比肩膀稍寬,雙腳平貼於地。
(2)左手握住一個啞鈴,掌心朝內,身體稍微往下彎,將左上臂外側靠在左大腿內側。
(3)右手撐在右大腿或右膝上。
動作B
(1)手臂彎舉,將啞鈴舉近肩膀,上臂和手肘緊靠大腿內側。
(2)放低啞鈴,然後重復以上動作。
2、鍛煉次數:左手8-12下,完成之後換右手。
動作2:坐姿三頭肌伸展
1、鍛煉方法
動作A
(1)坐在訓練凳或一般的椅子上,背部挺直,雙腳貼地,雙手握住一個啞鈴。
(2)將啞鈴高舉過頭頂,讓啞鈴與地面垂直,雙手掌心托住鈴頭上端,拇指扣住握柄。這是起始姿勢。
動作B
(1)將啞鈴在頭部後方慢慢放低,直到前臂碰到三頭肌,然後再往上舉回起始位置。接著繼續重復以上動作。
(2)啞鈴移動時,上臂保持不動。
2、鍛煉次數:8-12下。
動作3:正提腕彎舉
1、鍛煉方法
動作A
(1)坐在訓練凳或一般的椅子上,兩膝張開約60厘米,雙腳貼地。
(2)兩手各握住一個啞鈴,掌心朝上,身體微向前傾。前臂放在大腿上,手腕懸於膝蓋前方。
(3)盡可能將手腕慢慢往下壓。
動作B
(1)靠手腕的力量盡量向上彎舉啞鈴。接著放低啞鈴,繼續重復動作。
(2)完成一組之後,改將掌心朝下,進行反向彎舉。
(3)手腕盡量向上彎舉,然後放低啞鈴,繼續重復動作。
2、鍛煉次數:掌心朝上與朝下各做12-15下。
動作4:槌握反握直式彎舉
1、鍛煉方法
動作A:坐在訓練凳邊緣,兩手以槌臥式各握住一個啞鈴,讓手臂自然垂在身側,掌心朝內。
動作B
(1)背部挺直,慢慢彎舉啞鈴,直到大拇指幾乎碰到肩膀。
(2)彎舉至最高點時,繃緊肱三頭肌,然後再慢慢放下啞鈴。
動作C:手腕往後轉,掌心朝後(反握法)。
動作D:將啞鈴慢慢向上彎舉,然後再慢慢放回原位。
2、鍛煉次數:8-12下,以槌握和反握輪流進行。(參考網站:搜狐)
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(責任編輯:張小鳳)