健康減肥資訊站-整合最多的減肥方法，瘦身菜單應有盡有卷腹是腹肌鍛煉的金牌動作，能夠有效鍛煉腹直肌且動作簡單，適合腹肌鍛煉初學者。那卷腹的正確做法是怎樣的？怎樣做卷腹動作更有效？
卷腹的正確做法
平躺在墊子上，雙腿彎曲，大小腿約呈90度，雙腳平踏地面，收腹，下巴微收。雙手交叉放在胸前或兩側耳朵上，注意雙手不要施力。上背部離地，下背部貼近地面。利用腰腹力量，牽引上身彎曲，感覺腹部肌肉受擠壓。背部與地面形成角度在30°到45°之間，低於30°或高於45°，鍛煉效果堅持片刻，放松，然後反復做動作。一組15次，一共練習3組。
動作要領：如果兩手抱頭，手部不要用力，否則容易傷害頸椎；仰臥時，兩腳跟著地，而非全腳掌著地；起身上背部離地，下背部不離地。
卷腹加強訓練方法
1.抬腿卷腹
平躺於地上，雙腿彎曲抬起懸空，小腿與地面平行，兩手放於耳際或交叉在胸前。上背部離地，腹部擠壓，保持姿勢片刻後放松。
2.反向卷腹
這個練習最好躺在一端有支架的臥推凳上來做。躺在凳子上，雙手抓住後面的支架作為支撐。彎曲並抬起膝蓋，讓它們盡可能地靠近你的臉部，但不要讓骨盆抬起離開凳面。從這個起始姿勢開始，將膝蓋盡可能地拉向臉部，讓背部彎曲，同時抬起臀部，使其離開凳面，並向胸腔的方向卷曲。
3.仰臥直腿觸足卷腹
仰臥，兩腿並攏抬起到與地面垂直，腹部用力，卷起上體，並用兩手屈觸碰兩腳。
仰臥卷腹轉體的正確做法如下：
1.動作要領：身體平躺在墊子上，雙腿伸直，雙臂屈肘，雙手半臥拳分別放到耳側，然後深吸氣，使得腹部卷起到最高點，然後用一側的肘關節去努力觸碰到身體另一側屈腿的膝蓋，同時雙腿中另一側的腿離地，伸直，然後腹部始終處在收緊的狀態，擺動身體，使另一側的肘關節去觸碰另一側的膝蓋，這時開始屈腿的一側還原到伸直的狀態，但要保持離地，在轉體的過程中吸氣，肘關節觸碰到膝蓋的一剎那呼吸，然後反復進行練習。
2.運動頻率：每次可以根據腹肌的水平調整練習次數和組數，最少做到20次，左右轉體一次為一個動作，有一定水平以後逐漸增加次數，達到每組40-60次，效果最佳。每次練習做3-4組。
3.注意事項：首先要注意的就是呼吸的問題。開始的時候由於腹肌力量差，動作緩慢，呼吸頻率比較容易掌握。隨著腹肌的增強，運動頻率加快，呼吸也要隨之加快。要始終保持呼吸與動作一致。其次要注意的就是肘關節要努力觸碰到膝蓋，只有這樣才會保證運動幅度，使腹肌全部被調動起來，達到全面鍛煉腹肌的目的。
（責任編輯：張小鳳）