腹部有贅肉可以直接練腹肌嗎？

　　肚子上有贅肉還能直接練腹肌么

　　不能。要知道肚子上的贅肉無法通過任何腹部訓練直接轉化為腹肌。

　　肚子上有贅肉，是因為體脂率水平較高，任何單一腹部訓練方法都不會讓你練出（顯露出）腹肌。因為腹肌最主要不是練出來的，而是‘瘦’出來的。一般當你的體脂足在體脂率到10%-12%時，腹肌分塊明顯，腹肌就很容易能夠被看到了。

　　肚子上有贅肉怎麼練出腹肌

　　首先要減脂減去肚子上的贅肉肚子有贅肉可以先練腹肌嗎？想要練出腹肌或肉眼能直接看到腹肌的話，最關鍵的還是減脂。當你的連續有氧慢跑時間超過40分鐘 但不超過1小時15分鐘時，會達到最佳的減脂減肥的效果。另外，短時間的hiit也是幫助減脂減肥的運動。

　　其次鍛煉腹部雕塑腹肌當減脂的HIIT和跑步做了一段 時間，能看到贅肉減少的效果時。可以先練進階版仰臥起坐之稱的“卷腹”。不是說你做腹部運動就能消除腹部的脂肪，卷腹只是刺激腹部肌肉群而已。脂肪是從全 身減下去的，做多關節的大肌群訓練，比如深蹲跳、硬拉、分腿蹲等，以及HIIT讓腹部脂肪消除才是改變體形，更健康、快捷的練出腹肌和馬甲線的途徑。

　　肚子上有贅肉練腹肌必須科學飲食

　　按照碳水化合物應該占50%，脂肪20%，蛋白質30%分配你每一餐。增肌期間，尤其是健身後記得多吃高gi的碳水食物。面包、糖水都是不錯的選擇，對增長腹部肌肉的效果非常棒。蛋白質是促進腹肌生長的主力部隊。他是肌肉合成的主要元素。如果從外部攝取的蛋白質和能量不足，我們的身體就會開始消耗自身的能量和蛋白質。

　　腹部贅肉難減的原因

　　年齡增大

　　隨著年齡的增大，人體體重的增減方式發生變化。男性和女性的代謝速度降低或身體正常運轉所需的熱量減少。除此之外，女性還要應對更年期。“如果女性在更年期體重增加，那麼很可能脂肪長在腹部。”來自馬里蘭州梅約醫院內分泌部的醫學教授邁克爾？詹森說。在更年期，荷爾蒙雌性激素和黃體酮產量降低。同時，睪丸激素水平也開始以較慢的速度下降。這些荷爾蒙的變化導致女性腹部長肉。好消息是：你可以和這一過程做斗爭。請繼續往下看。

　　鍛煉不當

　　每天跑步或者做旋轉類運動對心臟有好處，但只作有氧運動對減腰圍沒有太多幫助。“你需要做體重和心血管相結合的訓練。”克利夫蘭醫院內分泌學家桑吉塔？迦葉波說。力量訓練增加肌肉質量，讓身體燃燒更多脂肪。“肌肉比肥肉燃燒更多熱量，因此通過擁有更多肌肉全天自然而然燃燒更多熱量。”克利夫蘭醫院注冊營養師凱特？帕頓說。帕頓建議每周做250分鐘中等強度或125分鐘高等強度的鍛煉。

　　吃太多加工食品

　　“像白面包、餅干和薯條這些精加工糧食，還有像甜飲料喝點心這樣精加工糖類會增加人體內炎癥。”帕頓說。“腹部脂肪與炎癥有關，因此吃太多加工食品會阻礙減掉腹部脂肪的能力。”天然食品，諸如水果、蔬菜和全谷物富含抗氧化物，具有抗炎特徵從而正在防止腹部脂肪增長，帕頓說。

　　沒吃對脂肪

　　身體不會以同樣的方式對所有脂肪做出反應。研究表明不飽和脂肪（存在於肉類和點心中）的高攝入量於內臟脂肪增加有關聯，帕頓說。另一方面，單一

　　不飽和脂肪（存在於橄欖油和牛油果中）和特殊幾種多元不飽和脂肪（主要是歐米伽-3s，存在核桃、葵花籽和鮭魚這種多脂肪魚類中）對人體起到抗炎癥作用，若適量食用對身體有好處。但帕頓說任何脂肪食用過量會增加熱量攝入量，並導致體重增加，因此要食用健康脂肪要節制。

　　鍛煉強度不夠

　　為減掉頑固的腹部脂肪，需要增加鍛煉量。發布於《體育與鍛煉的醫學和科學》雜志上一篇研究表明，進行高強度鍛煉的人減掉的腹部脂肪比那些做低強度鍛煉的人多。（實際上，低強度鍛煉總是一成不變。）“你需要充分地鍛煉，因為你的最終目的是燃燒更多熱量，而高強度鍛煉正好能夠達到這個目的。”獲得加州證書的私人教練娜塔莉？吉爾說。高強度鍛煉意味著盡可能的全力以赴。如果這聽上去挺恐怖，那麼可以這么想：短時間內燃燒更多脂肪。

（責任編輯：張小鳳）