小腹婆拜拜 夏季最全瘦腹技巧

　　基本上肚腩可分為脂肪型、廢氣型及廢物型三類，如果想解決腹部肥大的問題，第一任務是找出自己所屬的類型。

　　脂肪型癥狀：

　　a.肚腩由胃部開始凸出，以手指敲打時沒有任何聲音;癥狀b.肚腩由肚臍下方開始凸出，以雙手拽到的肥肉有7-8厘米或以上。

　　針對處方：

　　飲食方面多選擇低熱量的食物，配合適量的有氧運動，都有助於體內的脂肪燃燒。

　　廢氣型癥狀：

　　肚腩由胃部開始凸出，以手指敲打有陣陣回聲。

　　體內積存的廢氣主要由口部吸入及便秘所造成，是廢物積聚在腸內太久未能排出而發酵形成的氣體。如果想避免身體積存過多廢氣，少喝有氣的飲品及少吃豆類、椰菜等制氣食物，都可舒緩一肚氣的情況。

　　廢物型癥狀：

　　肚腩由胃部開始凸出，以手指按壓時有堵塞東西的感覺。

　　這情況主要由排泄不暢所致，當廢物經常積壓在腸內太久，肚子自然會脹起來。應多吃海藻類、蔬菜及菇類等水分含量高的食物。同時養成準時排便的習慣。

　　收腹瑜伽

　　雙腿屈伸

　　準備：屈肘後前臂撐在地上，要夾緊身體哦。收緊腹部，盡量讓腰貼向地面，別聳肩，抬起兩腿並保持彎曲，大小腿呈90°角。

　　A、吸氣，保持上身不動，用腹部力量將左腿向前伸直，同時右腿向身體拉回。

　　B、呼氣，右腿向前伸展，同時左腿屈膝收回到90°角。一直保持打開胸腔，肩胛略收，脖子延長的感覺。這是一組，做8-10組。

　　TIP：你會覺得整個腹部從上到下都酸酸脹脹的，為了效果更好就要將意識集中在小腹上，總想著：小肚子發力!小肚子脂肪跑光光!

　　雙腿側擺

　　A、坐姿，雙手放在臀部斜外側，肘微屈，挺胸收腹，沉肩夾背，讓脊柱呈一直線伸展。雙腿並攏伸直，用小腹力量將其舉起。

　　B、保持上身穩定不動，吸氣將雙腿向右傾斜倒下45°角。呼氣時，用腹部力量把雙腿拉回至動作A，再倒向另一邊。此為一組，重復6-8組。

　　TIP：一定要讓上半身穩如泰山啊!另外，雙腿是一個整體，不可分開做動作，所以腳尖總是在一個平面上。還一點很重要，就是動作中別塌腰!

　　開瓶式旋轉

　　A、仰臥，雙臂緊按在體側地面上，雙腿並攏向天花板直膝伸展，腰背貼緊地面不要拱起來。

　　B、雙腿和骨盆同時向身體右側傾斜45°角，保持兩側肩胛骨緊貼在地面不起來。

　　C、雙腿劃圈至與地面呈60°角。

　　D、雙腿和骨盆劃圈至倒向身體右側45°角。然後雙腿拉回至動作A。接著向反方向劃圈。此為一組，重復6-8組。

　　TIP：這是一組對付小肚腩子頗為有效的練習哦!其實我們就是用雙腿在空中劃了個大寫的英文字母“D”，只不過把它橫過來了。試試吧，累但快樂著!若無法伸直膝關節，微微彎曲是可以的。

　　小腹伸展

　　跪姿，右臂向頭頂伸展，骨盆向前頂，軀干後傾，左手觸碰左腳。保持10秒左右緩慢收回並換反方向完成。

　　TIP：在做完所有緊實小腹的練習後，可以用這個動作來拉伸一下，你會感覺肌肉一下就舒展了許多。

　　其他收腹運動

　　1.足尖沾地

　　A、平躺：大腿彎曲呈90度直角，小腿與地面平行。兩手自然平放身體兩側，掌心朝下。上身繃緊，後背緊貼地板。

　　B、吸氣：分兩部放低左腿，僅從臀部開始運動，腳趾沖下著地(腳尖不能真正著地)。呼氣，分兩部把腿還原到起始位置，接著換右腿做相同動作。這樣雙腿交替做，每只腿做12次。

　　2.大腿環繞

　　A、平躺：大腿伸直。抬高左腿至與地面呈90度。足尖繃緊，雙手自然平放於身體兩側，掌心朝下。保持這個動作10到60秒。(如果這個姿勢讓你覺得不舒服，你可以把你的右腿屈起來，腳掌平放於地上)

　　B、左腳沖天花板繞一個小圈，同時從大腿根部轉動你的左腿。當你開始這個動作時吸氣。結束時，呼氣。在做這個動作時身體要緊繃，保持靜止，不要搖擺不定。轉六圈後反方向再轉六圈。另外一條腿亦然。

　　3.十字交叉

　　A、如足尖沾地一動作的開始姿勢，但是雙手要交叉貼於腦後，胳膊肘外翻，以便抬起頭，頸和肩膀。

　　B、左腳沖天花板繞一個小圈，同時從大腿根部轉動你的左腿。當你開始這個動作時吸氣。結束時，呼氣。在做這個動作時身體要緊繃，保持靜止，不要搖擺不定。

　　轉六圈後反方向再轉六圈。另外一條腿亦然。

　　收腹飲食

　　這些食物有像杏仁類的干果食物，要帶皮一起吃;豆類食物，比如黑豆、黃豆、鷹嘴豆等;綠色蔬菜類的食物，比如菠菜;奶制品像脫脂或低脂的牛奶、酸奶、奶油等;燕麥片，建議食用不加糖的原味燕麥;雞蛋、火腿肉及其他瘦肉，比如魚肉和瘦排骨;不含糖的原味花生醬;橄欖油、全麥面包及谷物;草莓等新鮮水果，以及優質蛋白質粉。

　　快速瘦小腹：一周一次忘記準則

　　其實在瘦腹飲食中是可以作弊的，但只有一周有一次，忘記那些飲食準則，想吃什麼就吃什麼，像巧克力、蛋糕、披薩都可以，在這一天盡情享受你的美食樂趣。

　　快速瘦小腹：了解你喝的飲料

　　酒精不具備飽腹作用，所以在喝過大量酒後還是可以狂吃不止，並且酒精會降低體內脂肪的燃燒率，阻礙了脂肪的燃燒。

　　白開水雖然最為平淡，但是一天補充8杯水對人體是有很大好處的，它不但可以增強飽腹感，還能清理體內的垃圾，加快新陳代謝速度。當然除了白開水，你還可以喝綠茶和低脂牛奶。

　　快速瘦小腹：一天吃六頓飯

　　人們已經習慣了減肥的宗旨要少吃，但在這里我們要做到“能量守恒”。喬治亞州大學運用了最新科技手段比較人體攝入的卡路里和消耗的卡路里的差額，結果顯示，消耗量和攝入量的差額在300以內，那麼人體就能獲得更多的瘦肌肉，並且減掉贅肉最多的就是腹部脂肪，如果超過了這個范圍，那麼人就容易變胖。

　　因此一天只吃三餐的話，所消耗和攝入的卡路里差額就會擴大，不利於減少脂肪，建議把兩餐間隔縮小，一天吃六頓飯，這樣一來你的胃更能感到飽，並可使卡路里差額控制在300以內

（責任編輯：張小鳳）