空中蹬自行車圖解姿勢：仰臥卷腹轉體

 　　空中蹬自行車圖解姿勢:仰臥卷腹轉體

　　空中蹬車(Bicycle)，也稱仰臥卷腹轉體，適合有一定腹肌練習基礎的健身愛好者，該動作可進一步提高腹部的力量和耐力，是腹肌最佳全方位綜合性鍛煉方法，俊宇強烈推薦方法。

　　目標肌群：腹直肌、腹外斜肌，還可鍛煉到腹部深層的腹橫肌。

　　動作要領：

　　1.身體平躺在墊子上，雙腿伸直，雙臂屈肘，雙手半臥拳分別放到耳側，然後深吸氣，使得腹部卷起到最高點，然後用一側的肘關節去努力觸碰到身體另一側屈腿的膝蓋，同時雙腿中另一側的腿離地，伸直，然後腹部始終處在收緊的狀態，擺動身體，使另一側的肘關節去觸碰另一側的膝蓋，這時開始屈腿的一側還原到伸直的狀態，但要保持離地，在轉體的過程中吸氣，肘關節觸碰到膝蓋的一剎那呼吸，然後反復進行練習。

　　2.運動頻率：每次最少做到20次，左右轉體一次為一個動作，有一定水平以後逐漸增加次數，達到每組40-60次，效果最佳。每次練習做3-4組。

　　注意事項：

　　1.首先要注意的就是呼吸的問題。開始的時候由於腹肌力量差，動作緩慢，呼吸頻率比較容易掌握。隨著腹肌的增強，運動頻率加快，呼吸也要隨之加快。要始終保持呼吸與動作一致。

　　2.其次要注意的就是肘關節要努力觸碰到膝蓋，只有這樣才會保證運動幅度，使腹肌全部被調動起來，達到全面鍛煉腹肌的目的。

　　3.最後提醒大家，將仰臥卷腹轉體動作作為腹肌最後一個練習動作。分別練習腹直肌和腹、內外斜肌以後。再做仰臥卷腹轉體動作會讓所有腹肌肌群同時調動起來，可以很好的提高腹肌的協調性和整體性。

　　卷腹加強訓練方法

　　1.抬腿卷腹

　　卷腹的正確做法2

　　平躺於地上，雙腿彎曲抬起懸空，小腿與地面平行，兩手放於耳際或交叉在胸前。上背部離地，腹部擠壓，保持姿勢片刻後放松。

　　2.反向卷腹

　　卷腹的正確做法3

　　這個練習最好躺在一端有支架的臥推凳上來做。躺在凳子上，雙手抓住後面的支架作為支撐。彎曲並抬起膝蓋，讓它們盡可能地靠近你的臉部，但不要讓骨盆抬起離開凳面。從這個起始姿勢開始，將膝蓋盡可能地拉向臉部，讓背部彎曲，同時抬起臀部，使其離開凳面，並向胸腔的方向卷曲。

　　3.仰臥直腿觸足卷腹

　　卷腹的正確做法4

　　仰臥，兩腿並攏抬起到與地面垂直，腹部用力，卷起上體，並用兩手屈觸碰兩腳。

（責任編輯：張小鳳）