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初階─卷腹運動
1.仰臥在墊子上，雙腿彎曲，雙手放於腦後。
2.下腰不要離開墊子，胸口向上向前移動至最高點，再緩慢降低至起始姿態。
(雙手輕輕托頭，不要用力，向上時吐氣，腹肌應有縮短，緊繃的感覺。)
每個動作依個人情況做2-3組，每組10-15次。每組休息60秒。
注意事項：
A是「脊椎卷起來」，用身體卷曲的方式微微抬起，眼睛看向肚臍，起來時下背沒有離地。所以這才叫做“卷腹運動”。
B是「上半身挺直，把脊椎靠近大腿骨」是整個背部打直，用力挺起來，起來時只有臀部在地上。這也就是傳統的“仰臥起坐”。容易對脊椎造成傷害。
習慣了卷腹運動之後，就可以挑戰「反向卷腹」和「側身卷腹」。
進階─反向卷腹
動作要領：
雙腿抬起與地面成90度，收緊腹部。
一共做3組，每組10-15次。
骨盆位於腰椎，如果骨盆過度前傾的話，就會增加腰椎的屈度從而造成負擔過大，長期下來會出現骨質增生的情況。
“反向卷腹”這個動作需要我們平躺在地上或是墊子上，把我們的雙腿抬離地面，大腿與地面垂直，膝關節保持90度。
詳細方法：
1.雙手抱頭，吐氣慢慢把上身卷起
2.肘關節盡量去碰自己的大腿
3.脊椎和胸椎要像蛇一樣，一節一節卷起
4.如果肘關節碰不到大腿也沒關系，只要找到腹部肌肉的收縮感就好，在動作的最高點做一秒鐘的停留。
每做完一組，可以做一個腹部的伸展，這樣的訓練每次可做3—4組每組15—20次，但是飯後不能馬上做。
（責任編輯：張小鳳）