側臥卷腹教程及注意事項

 　　普通卷腹主要針對腹肌正面，包括上腹和下腹。要想側腹好看，尤其現在鍛煉出流行說法的“人魚線”，那麼腹外斜肌鍛煉必不可少，這樣能使腹肌整體上變得更加完美，側身卷腹(Side Crunch)是強度適中的選擇。側卷腹雖然類型多樣，但動作和效果基本類似。

　　目標肌群：腹外斜肌

　　動作要領：

　　1.身體側臥在墊子上，上面的腿彎曲，大腿和小腿的夾角大約成60度，腳踩到地上，膝蓋與地面垂直，下面的腿平放在地上，膝蓋同樣彎曲，大腿和小腿的夾角也成60度左右，腳放在另一只腳的腳面上，將踩地的腿固定在一個位置上，上身傾斜，踩地腳的同側肩膀離地，另一側貼緊地面，上面的手臂放在另一側的肩膀上，下面的手臂伸直自然放到墊子上。

　　2. 先深吸一口氣，然後用力收緊地面遠端一側腹外斜肌，同時呼氣，之後吸氣的同時，腹外斜肌緩慢放松，身體回到原來的位置上，然後反復練習就可以了。

　　注意事項：

　　1.在練習腹外斜肌的時候注意兩側的平衡問題，比如先做左側，下一組就應該先做右側。因為先做的一次體力會更加充沛些，稍感輕鬆。所以，為了讓兩側腹外斜肌的肌肉增長均衡，左右兩側的腹外斜肌動作要每練習一組調整一次順序。

　　2.推薦最佳鍛煉方式：一般來說，這個動作強度不大，安排左右兩側各100次(或50次)時都是一次性完成，兩側交替進行，左側累了換右側，再換左側…換邊時中間不休息，直到兩側累計完成200次或者是100次，但是每一側基本上有一半休息時間。

　　3.注意動作盡量標準，否則腹直肌會借力，影響腹外斜肌的鍛煉效果。

（責任編輯：張小鳳）