卷腹的真正確做法圖解教程

　　事實上人們最常用的仰臥起坐對腹部訓練效果並不大，而且有可能損傷脊柱，美軍很多部隊的訓練中已經去除了仰臥起坐，因為經測試發現仰臥起坐會導致背部損傷，以及因脊髓受壓迫而引起的疼痛或麻木。相比之下卷腹(Crunch)更為科學更為實用。

　　目標鍛煉部位：腹直肌上部(上腹)

　　動作要領：

　　1.身體仰臥於地墊上，膝部屈曲成90度左右，放松背肌和脊柱，兩腿並攏並伸直，腳部平放在地上。

　　2.抬起身體，下背部不離地，雙手伸展去夠小腿，然後回原，重復。

　　注意事項：

　　1.注意卷腹、仰臥起坐的區別：

       抬起身體時，仰臥起坐臀部不能離地，而卷腹要求下背部不離地，因此卷腹要比仰臥起坐幅度要小，安全可靠，而且對腹部刺激更持續，因為抬起身體超過30°，腹部基本不受力。

　　以水平躺在地面的情形作比較區別就很明顯：左圖為仰臥起坐、右圖為卷腹

　　2.卷腹，最好不要抱頭，以免造成頸椎受傷。根據手臂形式分成很多種：

　　(1)普通形式：屈膝，兩手臂貼近地面(本文主要介紹的)

　　(2)交臂卷腹(arms crossed Crunch)：兩手掌交叉貼在胸前

　　(3)觸臂卷腹：屈膝，兩手臂貼近大腿滑動

　　(4)並掌穿梭：屈膝，兩膝稍微分開，卷腹時並掌向前上方滑動

　　(5)垂直腿卷腹：舉腿卷腹

　　(6)觸腿卷腹：俊宇常用模式，平躺墊上，大腿垂直地面、小腿平行地面(如下圖，但不抱頭)，卷腹時手去接近小腿位置

　　3.有些形式的卷腹還不仰臥在平板上：

　　(1)斜臥卷腹：有一定腹部力量時方可采用

　　(2)球上卷腹：注意掌握平衡

　　總之卷腹形式花樣很多，總能選擇一樣適合自己的，或依次輪換做來調節鍛煉樂趣。

（責任編輯：張小鳳）